Yeni araştırmaya göre her zaman harika bir antrenmana ayıracak vaktiniz var.
Bugün antrenman yapmamak için “çok meşgulüm” cümlesini bahane listenizden çıkartın. Kanada’da gerçekleştirilen araştırmaya göre 1 dakikalık hızlı bir antrenman bile kondisyonunuzu artırabilir.
Araştırmada, katılımcılar haftada 3 kez ve 6 hafta sürmek üzere kondisyon bisikletleriyle antrenman yapıyorlar. Egzersizleri 10 dakikalık rahat bir çalışmanın içinde 3 adet 20 saniyelik sprintler (total olarak 1 dakikalık ful performans) barındırıyor.
Katılımcılar programın sonunda kardiyorespiratuar formlarında %12 artış sağlıyorlar. Aynı zamanda kaslarının oksijen kullanarak enerji üretme kabiliyetleri de çok ciddi anlamda artmış. McMaster University’de kinesiyoloji profesörü olan ve araştırmacılar arasında da bulunan Dr. Martin Gibala’ya göre bu durum aynı zamanda yağ yakma kapasitelerinin de artması demek.
Gibala’ya göre “Son derece kısa aralıklı oturumlardan dayanıklılık antrenmanlarından sağlayacağınız antrenman adaptasyonlarının aynı uyarımlarına sahip olabilirsiniz.”
Peki nasıl? Hızlı sprintler o kadar etkili ki, günlük aktivitelerde veya orta tempolu egzersizlerde uyur halde kalan hızlı kasılan kas liflerini çalıştırabiliyor. Bu da daha kısa zamanda daha çok kas demek.
Yoğun ve hızlı çalışmalar kalbinizi daha güçlü kılar ve kan damarlarınız daha elastik hale gelir. Gibala’ya göre bu da kaslara daha çok oksijen ulaşması demek.
Bu çalışmada büyük bir ihtar da var: Katılımcılar inaktif ve kilolu insanlar. Fakat başka bir araştırma aynı durumun fit insanlar için de geçerli olduğunu söylüyor. 2013 yılında, Kanadalı bilim adamları aktif insanlara da benzer bir program uyguluyorlar ve bu da kardiyovasküler ve kas sağlıklarını iyileştiriyor.
Peki bu bütün antrenmanları 10 dakikaya sıkıştırmamız gerektiğini mi söylüyor? Gibala’ya göre tabi ki hayır.
Birinci olarak, bilim henüz devreli, hızlı antrenmanların, daha çok zaman harcanan, ortalama hızdaki antrenmanlara göre uzun vadede daha etkili olduğunu ispat etmiş değil. Bu tarz çalışmaların çoğunda katılımcılar sonrası için en fazla birkaç ay takip ediliyor.
Ayrıca, güç ve kas geliştirmek için direnç antrenmanlarına ihtiyacınız var.
Fakat şunu yakalayabiliriz: Gibala’ya göre kısa ve yoğun antrenmanları genel çalışmamızın içine yerleştirmek kondisyonunuzu bir üst seviyeye taşıyabilir.
Daha da önemlisi: “Eğer ayıracak bir 45 dakikanız yoksa, egzersizi tamamen bırakmanız gerekmez diyor.” Gibala. “10 dakikanız bile olsa, yüksek kaliteli ve efektif bir antrenman gerçekleştirebilirsiniz. Sonuç size daha sert sonuçlar sağlayacaktır.”
0 yorum:
Yorum Gönder